ویتامین D

ویتامین D به منظم کردن مقدار کلسیم و فسفات در بدن کمک می کند.

این مواد مغذی برای سالم نگه داشتن استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها مورد نیاز هستند.

فقدان ویتامین D می تواند منجر به بدشکلی های استخوان مانند راشیتیسم در کودکان و درد استخوان ناشی از شرایطی به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود.

توصیه دولت این است که همه باید مصرف روزانه مکمل ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند.

افراد در معرض خطر بالای عدم دریافت کافی ویتامین D، همه کودکان ۱ تا ۴ ساله، و همه نوزادان (‏مگر اینکه بیش از ۵۰۰ میلی لیتر شیر خشک در روز داشته باشند) ‏باید در طول سال به صورت روزانه مکمل مصرف کنند.

منابع خوب ویتامین D

از اواخر مارس / اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، بیشتر مردم باید بتوانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید بسازند.

بدن در هنگام بیرون رفتن از خانه، ویتامین D را از نور مستقیم خورشید بر روی پوست ایجاد می کند.

اما بین اکتبر و اوایل مارس ما به اندازه کافی ویتامین D از نور خورشید درست نمی کنیم. در مورد ویتامین D و نور خورشید بیشتر بخوانید.

ویتامین D نیز در تعداد کمی از غذاها یافت می شود.

منابع شامل:

• ماهی های روغنی - مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
• گوشت قرمز
• جگر
• زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده مانند برخی از اسپری های چربی و غلات صبحانه

یکی دیگر از منابع ویتامین D مکمل های غذایی است.

چقدر ویتامین دی لازم دارم؟

از اواخر مارس / اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، اکثریت مردم باید بتوانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید بر روی پوست خود تولید کنند.

کودکان ۱ ساله و بزرگسالان به ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. این شامل زنان باردار و شیرده و افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D است.

کودکان زیر یک سال به ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.

یک میکرو گرم ۱۰۰۰ بار کوچک تر از یک میلی گرم است. کلمه میکروگرام گاهی اوقات با نماد یونانی µ نوشته می شود و سپس با حرف g  (μg) دنبال می شود.

گاهی اوقات مقدار ویتامین D به صورت واحدهای بین المللی (‏IU) بیان می شود. ۱ میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ IU است. بنابراین ۱۰ میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰۰ IU است.

آیا باید یک مکمل ویتامین D مصرف کنم؟

توصیه هایی برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال

در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید چون خورشید به اندازه کافی قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد.

اما از آنجایی که برای مردم به تنهایی دریافت کافی ویتامین D از غذا دشوار است، همه (‏از جمله زنان باردار و شیرده) ‏باید مصرف روزانه مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند.

بین اواخر مارس / اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، بیشتر مردم می توانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید بر روی پوست و از طریق رژیم غذایی متعادل بسازند.

ممکن است در طول این ماه ها مصرف مکمل ویتامین D را انتخاب نکنید.

افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D

برخی افراد ویتامین D کافی را از نور خورشید درست نمی کنند چون آن ها مواجهه بسیار کمی دارند و یا اصلا در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند.

دپارتمان بهداشت و درمان اجتماعی توصیه می کند که بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D در سراسر سال مصرف کنند اگر:

• اغلب در خارج از منزل نیستند - برای مثال، اگر ضعیف یا محصور در خانه هستند
• در موسسه ای مانند خانه نگهداری هستند
• معمولاً در بیرون از منزل لباس هایی می پوشند که بیشتر پوست آنها را بپوشاند

اگر شما پوست تیره دارید، به عنوان مثال شما یک پس زمینه آفریقایی، آفریقایی - کاراییب یا آسیای جنوبی دارید، همچنین ممکن است ویتامین D کافی از نور خورشید نداشته باشید.

شما باید مصرف روزانه مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در طول سال در نظر بگیرید.

توصیه برای نوزادان و کودکان کوچک

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی توصیه می کند که نوزادان از تولد تا یک سالگی باید یک مکمل روزانه حاوی ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در سراسر سال داشته باشند.

• تغذیه با شیر مادر
• شیر خشک و کم تر از ۵۰۰ میلی لیتر (‏حدود یک پیمانه)‏ شیر خشک در روز دارند، چون شیر خشک نوزادان در حال حاضر با ویتامین D

کودکان ۱ تا ۴ ساله تقویت شده است، باید به آن ها یک مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D در طول سال داده شود.

شما می توانید مکمل های ویتامین D یا قطره های ویتامین حاوی ویتامین D  (کم تر از ۵ ثانیه)‏ را در بیشتر داروخانه ها و سوپرمارکت ها بخرید.

زنان و کودکانی که واجد شرایط برنامه شروع سالم هستند می توانند مکمل های رایگان حاوی ویتامین D دریافت کنند.

برای اطلاعات بیشتر به وب سایت شروع سالم مراجعه کنید.

چه اتفاقی می افتد اگر ویتامین D بیش از حد مصرف کنم؟

مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D در یک دوره طولانی می تواند باعث افزایش بیش از حد کلسیم در بدن شود (‏هیپرکلسمی)‏. این می تواند استخوان ها را ضعیف کند و به کلیه ها و قلب آسیب بزند.

اگر مصرف مکمل های ویتامین D را انتخاب کنید، ۱۰ میکروگرم در روز برای بیشتر افراد کافی خواهد بود.

بیش از ۱۰۰ میکرو گرم (‏۴۰۰۰ IU) ویتامین D در روز مصرف نکنید چون می تواند مضر باشد. این امر در مورد بزرگسالان، از جمله زنان باردار و شیرده و افراد مسن و کودکان ۱۱ تا ۱۷ ساله صدق می کند.

کودکان ۱ تا ۱۰ ساله نباید بیش از ۵۰ میکروگرم (‏۲،۰۰۰ واحد بین المللی)‏ در روز داشته باشند. نوزادان زیر ۱۲ ماه نباید بیش از ۲۵ میکروگرم (‏۱۰۰۰ واحد بین المللی) ‏در روز داشته باشند.

برخی افراد شرایط پزشکی دارند که به این معنی است که ممکن است نتوانند به اندازه کافی ایمن باشند. اگر شک داشته باشید، شما باید با دکتر خود مشورت کنید.

اگر پزشک شما توصیه کرده است که مقدار متفاوتی از ویتامین D مصرف کنید، باید از توصیه آن ها پیروی کنید.

شما نمی توانید از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مقدار ویتامین D را زیاد کنید. اما همیشه به یاد داشته باشید که اگر به مدت طولانی در معرض آفتاب هستید پوست خود را بپوشانید و یا از آن محافظت کنید تا خطر آسیب پوست و سرطان پوست را کاهش دهید.