ویتامین B و اسید فولیک (بخش ۳)

انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد.

• این بخش اطلاعاتی در مورد:
• فولات و اسید فولیک
• ویتامین B12

فولات و اسید فولیک

فولات یک ویتامین B است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. شکل دست ساز فولات اسید فولیک نامیده می شود.

هم چنین مردم به عنوان اسید فولیک و ویتامین B9 نیز شناخته می شوند.

فولات می کنند:

• بدن از گلبول های قرمز سالم تشکیل می شود.
• کاهش خطر نقایص مادرزادی به نام نقایص لوله عصبی مثل اسپینا بیفیدا در نوزادان متولد نشده.

کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود فولات شود.

منابع خوب فولات

مردم در مقادیر کم در بسیاری از غذاها یافت می شوند.

منابع خوب عبارتند از:

• کلم بروکلی
• جوانه بروکسل
• سبزیجات سبز برگ مانند کلم، کلم پیچ، سبزی بهاره و اسفناج
• نخود فرنگی
• نخود و لوبیا چشم بلبلی
• جگر (اما در دوران بارداری از این کار اجتناب کنید)
• غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک

چه مقدار فولات نیاز دارم؟

بزرگسالان روزانه به ۲۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند. یک میکرو گرم ۱۰۰۰ بار کوچک تر از یک میلی گرم است. کلمه میکروگرم گاهی اوقات با نماد یونانی µ نوشته می شود و سپس با حرف g  (μg) دنبال می شود.

هیچ ذخیره بلند مدتی در بدن وجود ندارد، بنابراین شما نیاز به خوردن غذاهای حاوی فولات دارید.

بیشتر مردم باید بتوانند فولات مورد نیاز خود را از طریق خوردن رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورند.

اگر باردار هستید و یا می­خواهید باردار شوید

اگر شما باردار هستید، برای یک کودک تلاش می کنید و یا می­خواهید باردار شوید، توصیه می شود که روزانه ۴۰۰ میکرو گرم اسید فولیک مصرف کنید تا این که ۱۲ هفته باردار شوید.

مکمل های اسید فولیک باید قبل از بارداری مصرف شوند، پس قبل از این که استفاده از روش های پیش گیری از بارداری را متوقف کنید و یا اگر این احتمال وجود دارد که باردار شوید، شروع به مصرف آن ها بکنید.

این به جلوگیری از نقص لوله عصبی مثل اسپینا بیفیدا در نوزاد شما کمک می کند.

برخی از زنان در معرض خطر بارداری متاثر از نقص لوله عصبی قرار دارند و توصیه می شود که هر روز ۵ میلی گرم اسید فولیک بیشتر مصرف کنند تا اینکه ۱۲ هفته باردار شوند.

این مساله مهم و غیر محتمل است که باعث آسیب شود چون به صورت کوتاه مدت در نظر گرفته می شود اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

در مورد ویتامین ها و مواد معدنی در دوران بارداری توصیه های بیشتری بکنید، از جمله این که چه کسی باید مقدار بیشتری از اسید فولیک را مصرف کند.

اگر اسید فولیک بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

مصرف بیش از ۱ میلی گرم اسید فولیک می تواند علائم کمبود ویتامین B12 را پنهان کند که در صورت عدم تشخیص و درمان به سیستم عصبی آسیب می رساند.

این مساله به ویژه برای افراد مسن نگران کننده است زیرا جذب ویتامین B12 با افزایش سن سخت تر می شود.

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟

دپارتمان بهداشت و درمان اجتماعی توصیه می کند که مکمل های اسید فولیک توسط تمام زنانی که باردار هستند و یا می توانند باردار شوند، مصرف شوند.

زنانی که نمی توانند باردار شوند و مردان باید بتوانند فولات مورد نیاز خود را از طریق خوردن رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند.

اگر از مکمل های اسید فولیک استفاده می کنید، مهم است که بیش از حد مصرف نکنید چون این می تواند مضر باشد.

مصرف ۱ میلی گرم یا کم تر از یک روز مکمل های اسید فولیک بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.

ویتامین B12

ویتامین B12 در کمک به بدن دخیل است:

• ایجاد گلبول های قرمز خون و سالم نگه داشتن سیستم عصبی
• آزاد کردن انرژی از غذا
• استفاده از فولات

فقدان ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 شود.

منابع خوب ویتامین B12

منابع خوب عبارتند از:

• گوشت
• ماهی
• شیر
• پنیر
• تخم مرغ
• برخی غلات صبحانه غنی شده

چقدر ویتامین B12 نیاز دارم؟

بزرگسالان (‏۱۹ تا ۶۴ ساله) ‏در روز به حدود ۱.۵ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند.

اگر شما گوشت، ماهی و یا غذاهای لبنی بخورید، باید بتوانید ویتامین B12 کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

اما چون ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهایی مثل میوه، سبزیجات و غلات یافت نمی شود، سبزیجات ممکن است به اندازه کافی از آن به دست نیایند.

در مورد رژیم غذایی گیاه خواری برای اطلاعات تغذیه و مشاوره بخوانید.

چه اتفاقی می افتد اگر مقدار زیادی ویتامین B12 مصرف کنم؟

شواهد کافی برای نشان دادن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل ویتامین B12 در هر روز وجود ندارد.

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟

شما باید بتوانید تمام ویتامین B12 مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.

اگر از مکمل های ویتامین B12 استفاده می کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این می تواند مضر باشد.

مصرف ۲ میلی گرم یا کم تر از یک روز ویتامین B12 در مکمل ها بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.