ویتامین B و اسید فولیک (بخش ۱)

انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد.

این بخش اطلاعاتی در مورد:

• تیامین (‏ویتامین B1)
• ‏ریبوفلاوین (‏ویتامین B2)
• ‏نیاسین (‏ویتامین B3)
• ‏پانتوتنیک اسید
• ویتامین B6
• بیوتین (‏ویتامین B7)
• ‏فولات و اسید فولیک
• ویتامین B12

تیامین (‏ویتامین B1)

تیامین که با نام ویتامین B1 نیز شناخته می شود، کمک می کند:

• بدن تجزیه می­شود و انرژی را از غذا آزاد می­کند
• سالم نگه داشتن سیستم عصبی

منابع خوب تیامین

تیامین در بسیاری از انواع مواد غذایی یافت می شود.

منابع خوب عبارتند از:

• نخود فرنگی
• برخی از میوه­های تازه (مانند موز و پرتقال)
• آجیل
• نان­های سبوس دار
• مقداری غلات صبحانه غنی شده
• جگر

چه مقدار تیامین نیاز دارم؟

میزان نیاز بزرگسالان تیامین (‏۱۹ تا ۶۴ ساله) ‏به این صورت است:

• یک میلی گرم در روز برای مردان
• 0.8 میلی گرم در روز برای زنان

شما باید بتوانید تمام تیامین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

تیامین نمی تواند در بدن ذخیره شود بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.

اگر بیش از حد تیامین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای تیامین در هر روز وجود ندارد.

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟

شما باید بتوانید تمام تیامین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.

اگر از مکمل ها استفاده می کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این کار ممکن است مضر باشد.

مصرف ۱۰۰ میلی گرم یا کم تر از یک روز مکمل های تیامین بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.

ریبوفلاوین (‏ویتامین B2)

ریبوفلاوین که با نام ویتامین B2 نیز شناخته می شود، کمک می کند:

• سالم نگاه داشتن پوست، چشم ها و سیستم عصبی
• آزاد سازی انرژی بدن از غذا

منابع خوب ریبوفلاوین

منابع خوب ریبوفلاوین عبارتند از:

• شیر
• تخم مرغ
• غلات صبحانه غنی شده
• قارچ
• ماست معمولی

نور UV می تواند ریبوفلاوین را از بین ببرد، بنابراین به طور ایده آل این غذاها باید از نور مستقیم خورشید دور نگه داشته شوند.

چه مقدار ریبوفلاوین نیاز دارم؟

میزان نیاز بزرگسالان به ریبوفلاوین (‏۱۹ تا ۶۴ ساله) ‏در حدود:

• ۱.۳ میلی گرم در روز برای مردان
• ۱.۱ میلی گرم در روز برای زنان

شما باید بتوانید تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

ریبوفلاوین نمی تواند در بدن ذخیره شود بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.

اگر ریبوفلاوین بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

شواهد کافی برای اطلاع از اثرات مصرف دوزهای بالای ریبوفلاوین در مکمل ها در هر روز وجود ندارد.

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟

شما باید بتوانید تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.

اگر از مکمل ها استفاده می کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این کار ممکن است مضر باشد.

مصرف ۴۰ میلی گرم یا کم تر از یک روز مکمل های ریبوفلاوین بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.

نیاسین (‏ویتامین B3)

نیاسین که با نام ویتامین B3 نیز شناخته می شود، کمک می کند:

• آزاد شدن انرژی بدن از غذا
• سالم نگاه داشتن سیستم عصبی و پوست

منابع خوب نیاسین

۲ نوع نیاسین وجود دارد: نیکوتینیک اسید و نیکوتینامید. هر دو در غذا یافت می شوند.

منابع خوب نیاسین عبارتند از:

• گوشت
• ماهی
• آرد گندم
• تخم مرغ

به چه مقدار نیاسین نیاز دارم؟

مقدار نیاسین مورد نیاز شما در این مورد است:

• ۱۶.۵ میلی گرم در روز برای مردان
• ۱۳.۲ میلی گرم در روز برای زنان

شما باید بتوانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

نیاسین نمی تواند در بدن ذخیره شود، پس شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.

اگر بیش از حد نیاسین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

مصرف مقادیر بالای مکمل های اسید نیکوتینیک می تواند منجر به خارش پوست شود. مصرف دوزهای بالا برای مدت طولانی می تواند منجر به آسیب کبد شود.

شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل های نیکوتینی در روز وجود ندارد.

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟

شما باید بتوانید مقدار نیاسین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.

اگر از مکمل های نیاسین استفاده می کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون ممکن است مضر باشد.

گرفتن ۱۷ میلی گرم یا کم تر از مکمل های نیکوتینیک اسید در روز، یا ۵۰۰ میلی گرم یا کم تر از مکمل های نیکوتینی آمید در روز، بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.

اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک وظایف متعددی دارد مثل کمک به بدن برای آزاد کردن انرژی از غذا.

منابع خوب اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک تقریبا در تمام سبزیجات، غذاها و گوشت غلات یافت می شود اما منابع خوب آن عبارتند از:

• مرغ
• گوشت گاو
• جگر و قلوه
• تخم مرغ
• قارچ
• آووکادو

غلات صبحانه نیز اگر با اسید پانتوتنیک غنی شده باشند، منبع خوبی هستند.

چه مقدار اسید پانتوتنیک نیاز دارم؟

هیچ مقدار اسید پانتوتنیک مورد نیاز شما در بریتانیا تنظیم نشده است.

شما باید بتوانید تمام اسید پانتوتنیک مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید چون در بسیاری از غذاها یافت می شود.

اسید پانتوتنیک نمی تواند در بدن ذخیره شود بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.

اگر بیش از حد اسید پانتوتنیک مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل اسید پانتوتنیک در روز وجود ندارد.

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟

شما باید بتوانید تمام اسید پانتوتنیک مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.

اگر از مکمل ها استفاده می کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این کار ممکن است مضر باشد.

مصرف ۲۰۰ میلی گرم یا کم تر از یک روز اسید پانتوتنیک در مکمل ها بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.