ویتامین B و اسید فولیک (بخش ۲)

انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد.

این بخش اطلاعاتی در مورد:

• ویتامین B6
• بیوتین (‏ویتامین B7)

ویتامین B6

ویتامین B6 که با نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود، کمک می کند:

• بدن برای استفاده و ذخیره انرژی از پروتئین و کربوهیدرات در غذا
• بدن از هموگلوبین تشکیل می شود، ماده ای که در گلبول های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را در اطراف بدن حمل می کند.

منابع خوب ویتامین B6

ویتامین B6 در بسیاری از غذاها یافت می شود از جمله:

• گوشت خوک
• طیور مانند مرغ یا بوقلمون
• مقداری ماهی
• بادام زمینی
• سویا
• جوانه گندم
• جو دوسر
• موز
• شیر
• مقداری غلات صبحانه غنی شده

چه مقدار ویتامین B6 نیاز دارم؟

میزان نیاز بزرگسالان به ویتامین B6 (‏۱۹ تا ۶۴ ساله)‏ در حدود:

• ۱.۴ میلی گرم در روز برای مردان
• ۱.۲ میلی گرم در روز برای زنان

شما باید بتوانید تمام ویتامین B6 مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

باکتری هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می کنند نیز می توانند ویتامین B6 بسازند.

چه اتفاقی می افتد اگر مقدار زیادی ویتامین B6 مصرف کنم؟

هنگام مصرف یک مکمل، مهم است که زیاد مصرف نکنید.

۲۰۰ میلی گرم یا بیشتر در روز ویتامین B6 می تواند منجر به از دست دادن احساس در بازوها و پاها شود که به عنوان نوروپاتی محیطی شناخته می شود.

این کار معمولا زمانی که از مکمل ها استفاده نکنید، بهبود می یابد.

اما در برخی موارد که افراد مقادیر زیادی ویتامین B6 مصرف کرده اند، به ویژه برای بیش از چند ماه، این اثر می تواند دائمی باشد.

اثر مصرف ویتامین B6 در دوزهای بین ۱۰ و ۲۰۰ میلی گرم مشخص نیست. بنابراین شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد این دوز تا چه مدت می تواند با خیال راحت مصرف شود.

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟

شما باید بتوانید ویتامین B6 مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.

اگر از مکمل های ویتامین B6 استفاده می کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این می تواند مضر باشد.

بیش از ۱۰ میلی گرم ویتامین B6 در روز در مکمل ها مصرف نکنید مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.

بیوتین (‏ویتامین B7)

بیوتین به مقدار خیلی کمی برای کمک به بدن برای ایجاد اسیده ای چرب مورد نیاز است.

باکتری هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می کنند قادر به تولید بیوتین هستند بنابراین مشخص نیست که آیا شما به بیوتین اضافی از رژیم غذایی نیاز دارید یا خیر.

بیوتین همچنین در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود اما تنها در سطوح بسیار پایین یافت می شود.

اگر بیش از حد بیوتین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل های بیوتین روزانه وجود ندارد.

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟

شما باید بتوانید تمام بیوتین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.

اگر از مکمل های بیوتین استفاده می کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون ممکن است مضر باشد.

مصرف ۰.۹ میلی گرم یا کم تر از یک روز بیوتین در مکمل ها بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.