ویتامین A

ویتامین A که با نام رتینول نیز شناخته می شود، چندین عملکرد مهم دارد.

این موارد عبارتند از:

• کمک به دفاع طبیعی بدن در برابر بیماری و عفونت (‏سیستم ایمنی بدن)‏ به درستی کار می کند
• کمک به بینایی در نور کم
• حفظ سلامت پوست و پوشش برخی از قسمت های بدن مانند بینی

منابع خوب ویتامین A

منابع خوب ویتامین A  (رتینول) ‏شامل:

• پنیر
• تخم مرغ
• ماهی روغنی
• اسپری­های کم چرب غنی شده
• شیر و ماست
• جگر و فرآورده های جگر مانند پاته جگر - این یک منبع غنی از ویتامین A است. بنابراین اگر بیش از یک بار در هفته آن را مصرف کنید ممکن است در معرض خطر ابتلا به ویتامین A بیش از حد باشید (اگر باردار هستید باید از خوردن جگر یا محصولات جگر خودداری کنید)

همچنین می توانید با در نظر گرفتن منابع خوب بتا - کاروتن در رژیم غذایی خود، ویتامین A را نیز دریافت کنید چون بدن می تواند این ویتامین را به رتینول تبدیل کند.

منابع غذایی اصلی بتا - کاروتن عبارتند از:

• سبزیجات زرد، قرمز و سبز (‏برگ دار) ‏مانند اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین و فلفل قرمز
• میوه های زرد مثل انبه، پاپایا و زردآلو

چقدر ویتامین A لازم دارم؟

مقدار کل ویتامین A یک غذا معمولا به صورت میکرو گرم (‏میکروگرم) ‏از معادل های رتینول (‏RE) بیان می شود.

مقدار ویتامین A بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله مورد نیاز عبارتند از:

• ۷۰۰ میکروگرم در روز برای مردان
• ۶۰۰ میکروگرم در روز برای زنان

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

ویتامین A اضافه که بدن شما فورا به آن نیاز ندارد برای استفاده در آینده ذخیره می شود. این بدان معناست که هر روز به آن احتیاجی ندارید.

چه اتفاقی می افتد اگر ویتامین A بیش از حد مصرف کنم؟

برخی تحقیقات نشان می دهند که داشتن بیش از میانگین ۱.۵ میلی گرم (‏۱۵۰۰ میکروگرم) ‏در روز ویتامین A در طول سال های متمادی ممکن است بر روی استخوان های شما تاثیر بگذارد و باعث شود وقتی بزرگ تر هستید احتمال شکستگی آن ها بیشتر شود.

این امر به ویژه برای افراد مسن، به ویژه زنان، که در حال حاضر در خطر افزایش پوکی استخوان هستند، شرایطی که استخوان ها را تضعیف می کند، مهم است.

اگر شما جگر را بیش از یک بار در هفته بخورید، ممکن است ویتامین A بیش از حد دریافت کنید.

بسیاری از مولتی ویتامین ها حاوی ویتامین A هستند.

اگر از مکمل های حاوی ویتامین A استفاده می کنید، دقت کنید که مصرف روزانه غذا و مکمل ها از ۱.۵ میلی گرم (‏۱۵۰۰ میکروگرم) ‏تجاوز نکند.

اگر هر هفته جگر می خورید، از مکمل های حاوی ویتامین A استفاده نکنید.

اگر شما باردار هستید

داشتن مقدار زیادی ویتامین A می تواند به نوزاد متولد نشده شما آسیب بزند. بنابراین اگر شما باردار هستید و یا در مورد داشتن یک بچه فکر می کنید، کبد و یا محصولات کبدی را نخورید، چون اینها در ویتامین A خیلی بالا هستند.

هم چنین از مصرف مکمل های حاوی ویتامین A اجتناب کنید. اگر اطلاعات بیشتری می خواهید با پزشک عمومی و یا مامای خود صحبت کنید.

دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت های اجتماعی چه توصیه هایی می کند؟

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.

اگر یک مکمل حاوی ویتامین A مصرف می کنید، زیاد مصرف نکنید چون این می تواند مضر باشد.

کبد منبع بسیار غنی ویتامین A است. بیش از یک بار در هفته، جگر و یا محصولات جگری را نخورید.

همچنین باید بدانید که در هر نوع مکمل ها چه مقدار ویتامین A وجود دارد.

اگر باردار هستید و یا می خواهید بچه دار شوید:

• از مصرف مکمل های حاوی ویتامین A، از جمله روغن کبد ماهی اجتناب کنید، مگر این که پزشک عمومی توصیه کند  
• از مصرف جگر و یا محصولات جگری اجتناب کنید چون این مواد در ویتامین A بسیار بالا هستند.

زنانی که دوران یائسگی را پشت سر گذاشته اند و مردان مسن تری که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند، باید از مصرف روزانه بیش از ۱.۵ میلی گرم ویتامین A از مواد غذایی و مکمل ها اجتناب کنند.

این به این معنی است که:

• نه خوردن جگر و یا محصولات جگری، بیش از یک بار در هفته، و یا داشتن بخش های کوچک تر از این ها
• مصرف روزانه بیش از ۱.۵ میلی گرم ویتامین A در مکمل ها (‏از جمله روغن جگر ماهی) ‏در صورت عدم مصرف جگر و یا محصولات آن
• استفاده نکردن از مکمل های حاوی ویتامین A  (از جمله روغن کبد ماهی)‏ در صورتی که شما هر هفته یک بار کبد بخورید

داشتن میانگین روزانه ۱.۵ میلی گرم یا کم تر ویتامین A از رژیم غذایی و مکمل های ترکیبی احتمالا هیچ آسیبی به شما نمی رساند.