آخرین مطالب
امکانات وب
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که به دو شکل می‌آید. نوع اصلی فیلوکینون نام دارد که در سبزیجات برگی سبز مثل سبزیجات کالارد، کلم و اسفناج یافت میشود. نوع دیگر، مناکوئینونها، در برخی از غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیری یافت می‌شوند. مناکی نون‌ها همچنین می‌توانند توسط باکتری‌ها در بدن انسان تولید شوند.
ویتامین K گروهی از ویتامین‌ها است که بدن برای لخته کردن خون به آنها نیاز دارد و به التیام زخم کمک میکند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین K می‌تواند به سالم نگه داشتن استخوان‌ها کمک کند.
منابع خوب ویتامین K
ویتامین K در موارد زیر یافت میشود:
- سبزیجات سبز برگ مانند بروکلی و اسفناج
- روغن گیاهی
- دانه غلات
مقادیر کمی از آن را میتوان در گوشت و غذاهای لبنی نیز یافت.
چقدر ویتامین K لازم دارم؟
بزرگسالان برای هر کیلوگرم وزن بدن خود به تقریبا ۱ گرم ویتامین K نیاز دارند.
برای مثال، کسی که وزن ۶۵ کیلوگرم دارد به ۶۵ میکروگرم در روز ویتامین K نیاز دارد، در حالی که فردی که وزن ۷۵ کیلوگرم دارد به ۷۵ میکروگرم در روز نیاز دارد.
یک میکرو گرم ۱۰۰۰ بار کوچک‌تر از یک میلی‌گرم است. کلمه میکروگرم گاهی اوقات با نماد یونانی µ نوشته میشود و سپس با حرف g (μg) دنبال میشود.
شما باید بتوانید تمام ویتامین K مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
ویتامین K اضافه که بدن شما فورا به آن نیاز ندارد برای استفاده در آینده در کبد ذخیره میشود، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز ندارید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر ویتامین K بیش از حد مصرف کنم؟
شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین K در هر روز وجود ندارد.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید تمام ویتامین K مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر از مکمل‌های ویتامین K استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون ممکن است مضر باشد.
مصرف ۱ میلی‌گرم یا کم‌تر از مکمل‌های ویتامین K در روز بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.
ویتامین ها...برچسب : ویتامین, مواد معدنی, ویتامین K , نویسنده : NoName atoz بازدید : 45
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی با شکل‌های مختلف است اما آلفا توکوفرول تنها ویتامین مورد استفاده بدن انسان است. نقش اصلی آن این است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند و الکترون‌های آزاد به اصطلاح "رادیکال‌های آزاد" را جمع‌آوری کند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند. هم چنین عملکرد ایمنی را افزایش می‌دهد و مانع تشکیل لخته در شریان‌های قلب میشود. ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان، از جمله ویتامین E، در دهه ۱۹۸۰ توجه عموم را به خود جلب کرد، زمانی که دانشمندان شروع به درک این موضوع کردند که آسیب رادیکال‌های آزاد در مراحل اولیه آترواسکلروزیس گرفتگی عروق دخیل است، و ممکن است به سرطان، از دست دادن بینایی، و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر نیز کمک کند. ویتامین E توانایی حفاظت سلول‌ها از آسیب رادیکال‌های آزاد و همچنین کاهش تولید رادیکال‌های آزاد در شرایط خاص را دارد. با این حال، نتایج متناقض مطالعه برخی از وعده‌های استفاده از دوز بالای ویتامین E برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن را کمرنگ کرده‌است.
ویتامین E به حفظ پوست و چشم سالم کمک میکند و دفاع طبیعی بدن در برابر بیماری و عفونت (سیستم ایمنی بدن) را تقویت میکند.
منابع خوب ویتامین E
ویتامین E گروهی از ترکیبات است که در طیف گسترده‌ای از غذاها یافت میشود.
منابع خوب عبارتند از:
- روغنهای گیاهی – مانند کلزا (روغن گیاهی)، آفتابگردان، سویا، ذرت و روغن زیتون
- آجیل و دانهها
- جوانه گندم - در غلات و محصولات غلات یافت میشود
چقدر ویتامین E لازم دارم؟
مقدار ویتامین E که نیاز دارید این است:
- ۴ میلی‌گرم در روز برای مردان
- ۳ میلی‌گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ویتامین E که نیاز دارید را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
ویتامین E اضافه که بدن شما فورا به آن نیاز ندارد برای استفاده در آینده ذخیره میشود، بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز ندارید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر ویتامین E بیش از حد مصرف کنم؟
شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل ویتامین E در هر روز وجود ندارد.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید مقدار ویتامین E مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید. اگر از مکمل‌های ویتامین E استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این می‌تواند مضر باشد. گرفتن ۵۴۰ میلی‌گرم (۸۰۰ IU) یا کم‌تر از یک روز مکمل‌های ویتامین E بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.
ویتامین ها...برچسب : ویتامین, مواد معدنی, ویتامین E , نویسنده : NoName atoz بازدید : 46
ویتامین D به منظم کردن مقدار کلسیم و فسفات در بدن کمک میکند.
این مواد مغذی برای سالم نگه داشتن استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها مورد نیاز هستند.
فقدان ویتامین D می‌تواند منجر به بدشکلی‌های استخوان مانند راشیتیسم در کودکان و درد استخوان ناشی از شرایطی به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود.
توصیه دولت این است که همه باید مصرف روزانه مکمل ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند.
افراد در معرض خطر بالای عدم دریافت کافی ویتامین D، همه کودکان ۱ تا ۴ ساله، و همه نوزادان (مگر اینکه بیش از ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر خشک در روز داشته باشند) باید در طول سال به صورت روزانه مکمل مصرف کنند.
منابع خوب ویتامین D
از اواخر مارس / اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، بیشتر مردم باید بتوانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید بسازند.
بدن در هنگام بیرون رفتن از خانه، ویتامین D را از نور مستقیم خورشید بر روی پوست ایجاد میکند.
اما بین اکتبر و اوایل مارس ما به اندازه کافی ویتامین D از نور خورشید درست نمی‌کنیم. در مورد ویتامین D و نور خورشید بیشتر بخوانید.
ویتامین D نیز در تعداد کمی از غذاها یافت میشود.
منابع شامل:
- ماهی های روغنی - مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
- گوشت قرمز
- جگر
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده – مانند برخی از اسپری های چربی و غلات صبحانه
یکی دیگر از منابع ویتامین D مکمل های غذایی است.
چقدر ویتامین دی لازم دارم؟
از اواخر مارس / اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، اکثریت مردم باید بتوانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید بر روی پوست خود تولید کنند.
کودکان ۱ ساله و بزرگسالان به ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند. این شامل زنان باردار و شیرده و افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D است.
کودکان زیر یک سال به ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.
یک میکرو گرم ۱۰۰۰ بار کوچک‌تر از یک میلی‌گرم است. کلمه میکروگرام گاهی اوقات با نماد یونانی µ نوشته میشود و سپس با حرف g (μg) دنبال میشود.
گاهی اوقات مقدار ویتامین D به صورت واحدهای بین‌المللی (IU) بیان میشود. ۱ میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ IU است. بنابراین ۱۰ میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰۰ IU است.
آیا باید یک مکمل ویتامین D مصرف کنم؟
توصیه‌هایی برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال
در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید چون خورشید به اندازه کافی قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد.
اما از آنجایی که برای مردم به تنهایی دریافت کافی ویتامین D از غذا دشوار است، همه (از جمله زنان باردار و شیرده) باید مصرف روزانه مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند.
بین اواخر مارس / اوایل آوریل تا پایان سپتامبر، بیشتر مردم می‌توانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید بر روی پوست و از طریق رژیم غذایی متعادل بسازند.
ممکن است در طول این ماه‌ها مصرف مکمل ویتامین D را انتخاب نکنید.
افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D
برخی افراد ویتامین D کافی را از نور خورشید درست نمی‌کنند چون آنها مواجهه بسیار کمی دارند و یا اصلا در معرض نور آفتاب قرار نمی‌گیرند.
دپارتمان بهداشت و درمان اجتماعی توصیه میکند که بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال روزانه یک مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D در سراسر سال مصرف کنند اگر:
- اغلب در خارج از منزل نیستند - برای مثال، اگر ضعیف یا محصور در خانه هستند
- در موسسه ای مانند خانه نگهداری هستند
- معمولاً در بیرون از منزل لباس هایی می پوشند که بیشتر پوست آنها را بپوشاند
اگر شما پوست تیره دارید، به عنوان مثال شما یک پس‌زمینه آفریقایی، آفریقایی - کاراییب یا آسیای جنوبی دارید، همچنین ممکن است ویتامین D کافی از نور خورشید نداشته باشید.
شما باید مصرف روزانه مکمل حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در طول سال در نظر بگیرید.
توصیه برای نوزادان و کودکان کوچک
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی توصیه میکند که نوزادان از تولد تا یک سالگی باید یک مکمل روزانه حاوی ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم ویتامین D در سراسر سال داشته باشند.
- تغذیه با شیر مادر
- شیر خشک و کم‌تر از ۵۰۰ میلی‌لیتر (حدود یک پیمانه) شیر خشک در روز دارند، چون شیر خشک نوزادان در حال حاضر با ویتامین D
کودکان ۱ تا ۴ ساله تقویت شده‌است، باید به آنها یک مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D در طول سال داده شود.
شما می‌توانید مکمل‌های ویتامین D یا قطره‌های ویتامین حاوی ویتامین D (کم‌تر از ۵ ثانیه) را در بیشتر داروخانه‌ها و سوپرمارکت‌ها بخرید.
زنان و کودکانی که واجد شرایط برنامه شروع سالم هستند می‌توانند مکمل‌های رایگان حاوی ویتامین D دریافت کنند.
برای اطلاعات بیشتر به وب سایت شروع سالم مراجعه کنید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر ویتامین D بیش از حد مصرف کنم؟
مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین D در یک دوره طولانی می‌تواند باعث افزایش بیش از حد کلسیم در بدن شود (هیپرکلسمی). این می‌تواند استخوان‌ها را ضعیف کند و به کلیه‌ها و قلب آسیب بزند.
اگر مصرف مکمل‌های ویتامین D را انتخاب کنید، ۱۰ میکروگرم در روز برای بیشتر افراد کافی خواهد بود.
بیش از ۱۰۰ میکرو گرم (۴۰۰۰ IU) ویتامین D در روز مصرف نکنید چون می‌تواند مضر باشد. این امر در مورد بزرگسالان، از جمله زنان باردار و شیرده و افراد مسن و کودکان ۱۱ تا ۱۷ ساله صدق میکند.
کودکان ۱ تا ۱۰ ساله نباید بیش از ۵۰ میکروگرم (۲،۰۰۰ واحد بین‌المللی) در روز داشته باشند. نوزادان زیر ۱۲ ماه نباید بیش از ۲۵ میکروگرم (۱۰۰۰ واحد بین‌المللی) در روز داشته باشند.
برخی افراد شرایط پزشکی دارند که به این معنی است که ممکن است نتوانند به اندازه کافی ایمن باشند. اگر شک داشته باشید، شما باید با دکتر خود مشورت کنید.
اگر پزشک شما توصیه کرده‌است که مقدار متفاوتی از ویتامین D مصرف کنید، باید از توصیه آنها پیروی کنید.
شما نمی‌توانید از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مقدار ویتامین D را زیاد کنید. اما همیشه به یاد داشته باشید که اگر به مدت طولانی در معرض آفتاب هستید پوست خود را بپوشانید و یا از آن محافظت کنید تا خطر آسیب پوست و سرطان پوست را کاهش دهید.
ویتامین ها...برچسب : ویتامین, مواد معدنی, ویتامین D , نویسنده : NoName atoz بازدید : 43
ویتامین C که با نام اسید آسکوربیک نیز شناخته میشود، وظایف مهمی دارد.
این موارد عبارتند از:
- کمک به حفاظت از سلول‌ها و سالم نگه داشتن آنها
- حفظ سلامت پوست، عروق خونی، استخوان‌ها و غضروف
- کمک کردن به درمان زخم
ویتامین C در کنترل عفونت و زخم‌های التیام دهنده نقش دارد و یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی کند. لازم است که کلاژن، یک پروتئین فیبردار در بافت پیوندی باشد که در تمام سیستم‌های مختلف بدن: عصبی، ایمنی، استخوان، غضروف، خون و غیره شسته میشود. این ویتامین به ساخت چندین هورمون و پیام آوران شیمیایی که در مغز و اعصاب به کار می‌روند، کمک میکند.
کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به اسکوریت شود. در حالی که مصرف زیاد این ویتامین غیر معمول نیست، چقدر مقدار بهینه برای سالم نگه داشتن شما مورد نیاز است و ممکن است مصرف بیش از حد آن ضد تولید باشد؟
منابع خوب ویتامین C
ویتامین C در طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات یافت میشود.
منابع خوب عبارتند از:
- میوههای مرکبات مانند پرتقال و آب‌پرتقال
- فلفل
- توت‌فرنگی
- توت سیاه
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- سیب‌زمینی
چقدر ویتامین C لازم دارم؟
بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله روزانه به ۴۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند.
شما باید بتوانید تمام ویتامین C مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
ویتامین C نمی‌تواند در بدن ذخیره شود بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر ویتامین C بیش از حد مصرف کنم؟
مصرف مقادیر زیاد (بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) ویتامین C می‌تواند باعث شود:
- درد شکم
- اسهال
- نفخ شکم
این علائم زمانی که مصرف مکمل‌های ویتامین C را متوقف می‌کنید، باید از بین بروند.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید تمام ویتامین C مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این می‌تواند مضر باشد.
مصرف روزانه کم‌تر از ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C به احتمال زیاد به هیچ وجه آسیبی نمی‌رساند.
ویتامین ها...برچسب : ویتامین, مواد معدنی, ویتامین C , نویسنده : NoName atoz بازدید : 46
انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد.
- این بخش اطلاعاتی در مورد:
- فولات و اسید فولیک
- ویتامین B12
فولات و اسید فولیک
فولات یک ویتامین B است که در بسیاری از غذاها یافت میشود. شکل دست‌ساز فولات اسید فولیک نامیده میشود.
هم چنین مردم به عنوان اسید فولیک و ویتامین B9 نیز شناخته می‌شوند.
فولات می‌کنند:
- بدن از گلبول‌های قرمز سالم تشکیل میشود.
- کاهش خطر نقایص مادرزادی به نام نقایص لوله عصبی مثل اسپینا بیفیدا در نوزادان متولد نشده.
کمبود فولات می‌تواند منجر به کم‌خونی ناشی از کمبود فولات شود.
منابع خوب فولات
مردم در مقادیر کم در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند.
منابع خوب عبارتند از:
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- سبزیجات سبز برگ مانند کلم، کلم پیچ، سبزی بهاره و اسفناج
- نخود فرنگی
- نخود و لوبیا چشم بلبلی
- جگر (اما در دوران بارداری از این کار اجتناب کنید)
- غلات صبحانه غنی شده با اسید فولیک
چه مقدار فولات نیاز دارم؟
بزرگسالان روزانه به ۲۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند. یک میکرو گرم ۱۰۰۰ بار کوچک‌تر از یک میلی‌گرم است. کلمه میکروگرم گاهی اوقات با نماد یونانی µ نوشته میشود و سپس با حرف g (μg) دنبال میشود.
هیچ ذخیره بلند مدتی در بدن وجود ندارد، بنابراین شما نیاز به خوردن غذاهای حاوی فولات دارید.
بیشتر مردم باید بتوانند فولات مورد نیاز خود را از طریق خوردن رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورند.
اگر باردار هستید و یا میخواهید باردار شوید
اگر شما باردار هستید، برای یک کودک تلاش می‌کنید و یا میخواهید باردار شوید، توصیه میشود که روزانه ۴۰۰ میکرو گرم اسید فولیک مصرف کنید تا این که ۱۲ هفته باردار شوید.
مکمل‌های اسید فولیک باید قبل از بارداری مصرف شوند، پس قبل از این که استفاده از روش‌های پیش‌گیری از بارداری را متوقف کنید و یا اگر این احتمال وجود دارد که باردار شوید، شروع به مصرف آنها بکنید.
این به جلوگیری از نقص لوله عصبی مثل اسپینا بیفیدا در نوزاد شما کمک میکند.
برخی از زنان در معرض خطر بارداری متاثر از نقص لوله عصبی قرار دارند و توصیه میشود که هر روز ۵ میلی‌گرم اسید فولیک بیشتر مصرف کنند تا اینکه ۱۲ هفته باردار شوند.
این مساله مهم و غیر محتمل است که باعث آسیب شود چون به صورت کوتاه‌مدت در نظر گرفته میشود اما ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوران بارداری توصیه‌های بیشتری بکنید، از جمله این که چه کسی باید مقدار بیشتری از اسید فولیک را مصرف کند.
اگر اسید فولیک بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
مصرف بیش از ۱ میلی‌گرم اسید فولیک می‌تواند علائم کمبود ویتامین B12 را پنهان کند که در صورت عدم تشخیص و درمان به سیستم عصبی آسیب می‌رساند.
این مساله به ویژه برای افراد مسن نگران‌کننده است زیرا جذب ویتامین B12 با افزایش سن سخت‌تر میشود.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
دپارتمان بهداشت و درمان اجتماعی توصیه میکند که مکمل‌های اسید فولیک توسط تمام زنانی که باردار هستند و یا می‌توانند باردار شوند، مصرف شوند.
زنانی که نمی‌توانند باردار شوند و مردان باید بتوانند فولات مورد نیاز خود را از طریق خوردن رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند.
اگر از مکمل‌های اسید فولیک استفاده می‌کنید، مهم است که بیش از حد مصرف نکنید چون این می‌تواند مضر باشد.
مصرف ۱ میلی‌گرم یا کم‌تر از یک روز مکمل‌های اسید فولیک بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.
ویتامین B12
ویتامین B12 در کمک به بدن دخیل است:
- ایجاد گلبول‌های قرمز خون و سالم نگه داشتن سیستم عصبی
- آزاد کردن انرژی از غذا
- استفاده از فولات
فقدان ویتامین B12 می‌تواند منجر به کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 شود.
منابع خوب ویتامین B12
منابع خوب عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- برخی غلات صبحانه غنی‌شده
چقدر ویتامین B12 نیاز دارم؟
بزرگسالان (۱۹ تا ۶۴ ساله) در روز به حدود ۱.۵ میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند.
اگر شما گوشت، ماهی و یا غذاهای لبنی بخورید، باید بتوانید ویتامین B12 کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اما چون ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهایی مثل میوه، سبزیجات و غلات یافت نمی‌شود، سبزیجات ممکن است به اندازه کافی از آن به دست نیایند.
در مورد رژیم غذایی گیاه خواری برای اطلاعات تغذیه و مشاوره بخوانید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر مقدار زیادی ویتامین B12 مصرف کنم؟
شواهد کافی برای نشان دادن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل ویتامین B12 در هر روز وجود ندارد.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید تمام ویتامین B12 مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این می‌تواند مضر باشد.
مصرف ۲ میلی‌گرم یا کم‌تر از یک روز ویتامین B12 در مکمل‌ها بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.
ویتامین ها...برچسب : ویتامین, مواد معدنی, ویتامین B, نویسنده : NoName atoz بازدید : 48
انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد.
این بخش اطلاعاتی در مورد:
- ویتامین B6
- بیوتین (ویتامین B7)
ویتامین B6
ویتامین B6 که با نام پیریدوکسین نیز شناخته میشود، کمک میکند:
- بدن برای استفاده و ذخیره انرژی از پروتئین و کربوهیدرات در غذا
- بدن از هموگلوبین تشکیل میشود، ماده‌ای که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و اکسیژن را در اطراف بدن حمل میکند.
منابع خوب ویتامین B6
ویتامین B6 در بسیاری از غذاها یافت میشود از جمله:
- گوشت خوک
- طیور مانند مرغ یا بوقلمون
- مقداری ماهی
- بادام زمینی
- سویا
- جوانه گندم
- جو دوسر
- موز
- شیر
- مقداری غلات صبحانه غنی شده
چه مقدار ویتامین B6 نیاز دارم؟
میزان نیاز بزرگسالان به ویتامین B6 (۱۹ تا ۶۴ ساله) در حدود:
- ۱.۴ میلی‌گرم در روز برای مردان
- ۱.۲ میلی‌گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ویتامین B6 مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
باکتری‌هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می‌کنند نیز می‌توانند ویتامین B6 بسازند.
چه اتفاقی می‌افتد اگر مقدار زیادی ویتامین B6 مصرف کنم؟
هنگام مصرف یک مکمل، مهم است که زیاد مصرف نکنید.
۲۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر در روز ویتامین B6 می‌تواند منجر به از دست دادن احساس در بازوها و پاها شود که به عنوان نوروپاتی محیطی شناخته میشود.
این کار معمولا زمانی که از مکمل‌ها استفاده نکنید، بهبود می‌یابد.
اما در برخی موارد که افراد مقادیر زیادی ویتامین B6 مصرف کرده‌اند، به ویژه برای بیش از چند ماه، این اثر می‌تواند دائمی باشد.
اثر مصرف ویتامین B6 در دوزهای بین ۱۰ و ۲۰۰ میلی‌گرم مشخص نیست. بنابراین شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد این دوز تا چه مدت می‌تواند با خیال راحت مصرف شود.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید ویتامین B6 مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر از مکمل‌های ویتامین B6 استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این می‌تواند مضر باشد.
بیش از ۱۰ میلی‌گرم ویتامین B6 در روز در مکمل‌ها مصرف نکنید مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.
بیوتین (ویتامین B7)
بیوتین به مقدار خیلی کمی برای کمک به بدن برای ایجاد اسیده‌ای چرب مورد نیاز است.
باکتری‌هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می‌کنند قادر به تولید بیوتین هستند بنابراین مشخص نیست که آیا شما به بیوتین اضافی از رژیم غذایی نیاز دارید یا خیر.
بیوتین همچنین در طیف وسیعی از غذاها یافت میشود اما تنها در سطوح بسیار پایین یافت میشود.
اگر بیش از حد بیوتین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل‌های بیوتین روزانه وجود ندارد.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید تمام بیوتین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر از مکمل‌های بیوتین استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون ممکن است مضر باشد.
مصرف ۰.۹ میلی‌گرم یا کم‌تر از یک روز بیوتین در مکمل‌ها بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.
ویتامین ها...برچسب : ویتامین, مواد معدنی, ویتامین B, نویسنده : NoName atoz بازدید : 47
انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد.
این بخش اطلاعاتی در مورد:
- تیامین (ویتامین B1)
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- نیاسین (ویتامین B3)
- پانتوتنیک اسید
- ویتامین B6
- بیوتین (ویتامین B7)
- فولات و اسید فولیک
- ویتامین B12
تیامین (ویتامین B1)
تیامین که با نام ویتامین B1 نیز شناخته میشود، کمک میکند:
- بدن تجزیه میشود و انرژی را از غذا آزاد میکند
- سالم نگه داشتن سیستم عصبی
منابع خوب تیامین
تیامین در بسیاری از انواع مواد غذایی یافت میشود.
منابع خوب عبارتند از:
- نخود فرنگی
- برخی از میوههای تازه (مانند موز و پرتقال)
- آجیل
- نانهای سبوس دار
- مقداری غلات صبحانه غنی شده
- جگر
چه مقدار تیامین نیاز دارم؟
میزان نیاز بزرگسالان تیامین (۱۹ تا ۶۴ ساله) به این صورت است:
- یک میلی‌گرم در روز برای مردان
- 0.8 میلی‌گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام تیامین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
تیامین نمی‌تواند در بدن ذخیره شود بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر بیش از حد تیامین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای تیامین در هر روز وجود ندارد.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید تمام تیامین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر از مکمل‌ها استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این کار ممکن است مضر باشد.
مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم یا کم‌تر از یک روز مکمل‌های تیامین بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
ریبوفلاوین که با نام ویتامین B2 نیز شناخته میشود، کمک میکند:
- سالم نگاه داشتن پوست، چشم‌ها و سیستم عصبی
- آزاد سازی انرژی بدن از غذا
منابع خوب ریبوفلاوین
منابع خوب ریبوفلاوین عبارتند از:
- شیر
- تخم مرغ
- غلات صبحانه غنی‌شده
- قارچ
- ماست معمولی
نور UV می‌تواند ریبوفلاوین را از بین ببرد، بنابراین به طور ایده‌آل این غذاها باید از نور مستقیم خورشید دور نگه‌داشته شوند.
چه مقدار ریبوفلاوین نیاز دارم؟
میزان نیاز بزرگسالان به ریبوفلاوین (۱۹ تا ۶۴ ساله) در حدود:
- ۱.۳ میلی‌گرم در روز برای مردان
- ۱.۱ میلی‌گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
ریبوفلاوین نمی‌تواند در بدن ذخیره شود بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر ریبوفلاوین بیش از حد مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای اطلاع از اثرات مصرف دوزهای بالای ریبوفلاوین در مکمل‌ها در هر روز وجود ندارد.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید تمام ریبوفلاوین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر از مکمل‌ها استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این کار ممکن است مضر باشد.
مصرف ۴۰ میلی‌گرم یا کم‌تر از یک روز مکمل‌های ریبوفلاوین بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.
نیاسین (ویتامین B3)
نیاسین که با نام ویتامین B3 نیز شناخته میشود، کمک میکند:
- آزاد شدن انرژی بدن از غذا
- سالم نگاه داشتن سیستم عصبی و پوست
منابع خوب نیاسین
۲ نوع نیاسین وجود دارد: نیکوتینیک اسید و نیکوتینامید. هر دو در غذا یافت می‌شوند.
منابع خوب نیاسین عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- آرد گندم
- تخم مرغ
به چه مقدار نیاسین نیاز دارم؟
مقدار نیاسین مورد نیاز شما در این مورد است:
- ۱۶.۵ میلی‌گرم در روز برای مردان
- ۱۳.۲ میلی‌گرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
نیاسین نمی‌تواند در بدن ذخیره شود، پس شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر بیش از حد نیاسین مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
مصرف مقادیر بالای مکمل‌های اسید نیکوتینیک می‌تواند منجر به خارش پوست شود. مصرف دوزهای بالا برای مدت طولانی می‌تواند منجر به آسیب کبد شود.
شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل‌های نیکوتینی در روز وجود ندارد.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید مقدار نیاسین مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر از مکمل‌های نیاسین استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون ممکن است مضر باشد.
گرفتن ۱۷ میلی‌گرم یا کم‌تر از مکمل‌های نیکوتینیک اسید در روز، یا ۵۰۰ میلی‌گرم یا کم‌تر از مکمل‌های نیکوتینی آمید در روز، بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.
اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک وظایف متعددی دارد مثل کمک به بدن برای آزاد کردن انرژی از غذا.
منابع خوب اسید پانتوتنیک
اسید پانتوتنیک تقریبا در تمام سبزیجات، غذاها و گوشت غلات یافت میشود اما منابع خوب آن عبارتند از:
- مرغ
- گوشت گاو
- جگر و قلوه
- تخم مرغ
- قارچ
- آووکادو
غلات صبحانه نیز اگر با اسید پانتوتنیک غنی شده باشند، منبع خوبی هستند.
چه مقدار اسید پانتوتنیک نیاز دارم؟
هیچ مقدار اسید پانتوتنیک مورد نیاز شما در بریتانیا تنظیم نشده است.
شما باید بتوانید تمام اسید پانتوتنیک مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید چون در بسیاری از غذاها یافت میشود.
اسید پانتوتنیک نمی‌تواند در بدن ذخیره شود بنابراین شما هر روز به آن در رژیم غذایی خود نیاز دارید.
اگر بیش از حد اسید پانتوتنیک مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟
شواهد کافی برای دانستن اثرات مصرف دوزهای بالای مکمل اسید پانتوتنیک در روز وجود ندارد.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید تمام اسید پانتوتنیک مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر از مکمل‌ها استفاده می‌کنید، بیش از حد استفاده نکنید چون این کار ممکن است مضر باشد.
مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم یا کم‌تر از یک روز اسید پانتوتنیک در مکمل‌ها بعید است که هیچ آسیبی به شما برساند.
ویتامین ها...برچسب : ویتامین, مواد معدنی, ویتامین B, نویسنده : NoName atoz بازدید : 79
ویتامین A که با نام رتینول نیز شناخته میشود، چندین عملکرد مهم دارد.
این موارد عبارتند از:
- کمک به دفاع طبیعی بدن در برابر بیماری و عفونت (سیستم ایمنی بدن) به درستی کار میکند
- کمک به بینایی در نور کم
- حفظ سلامت پوست و پوشش برخی از قسمت های بدن مانند بینی
منابع خوب ویتامین A
منابع خوب ویتامین A (رتینول) شامل:
- پنیر
- تخم مرغ
- ماهی روغنی
- اسپریهای کم چرب غنی شده
- شیر و ماست
- جگر و فرآورده‌های جگر مانند پاته جگر - این یک منبع غنی از ویتامین A است. بنابراین اگر بیش از یک بار در هفته آن را مصرف کنید ممکن است در معرض خطر ابتلا به ویتامین A بیش از حد باشید (اگر باردار هستید باید از خوردن جگر یا محصولات جگر خودداری کنید)
همچنین می‌توانید با در نظر گرفتن منابع خوب بتا - کاروتن در رژیم غذایی خود، ویتامین A را نیز دریافت کنید چون بدن می‌تواند این ویتامین را به رتینول تبدیل کند.
منابع غذایی اصلی بتا - کاروتن عبارتند از:
- سبزیجات زرد، قرمز و سبز (برگ دار) مانند اسفناج، هویج، سیب‌زمینی شیرین و فلفل قرمز
- میوههای زرد مثل انبه، پاپایا و زردآلو
چقدر ویتامین A لازم دارم؟
مقدار کل ویتامین A یک غذا معمولا به صورت میکرو گرم (میکروگرم) از معادل‌های رتینول (RE) بیان میشود.
مقدار ویتامین A بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله مورد نیاز عبارتند از:
- ۷۰۰ میکروگرم در روز برای مردان
- ۶۰۰ میکروگرم در روز برای زنان
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
ویتامین A اضافه که بدن شما فورا به آن نیاز ندارد برای استفاده در آینده ذخیره میشود. این بدان معناست که هر روز به آن احتیاجی ندارید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر ویتامین A بیش از حد مصرف کنم؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن بیش از میانگین ۱.۵ میلی‌گرم (۱۵۰۰ میکروگرم) در روز ویتامین A در طول سال‌های متمادی ممکن است بر روی استخوان‌های شما تاثیر بگذارد و باعث شود وقتی بزرگ‌تر هستید احتمال شکستگی آنها بیشتر شود.
این امر به ویژه برای افراد مسن، به ویژه زنان، که در حال حاضر در خطر افزایش پوکی استخوان هستند، شرایطی که استخوان‌ها را تضعیف میکند، مهم است.
اگر شما جگر را بیش از یک‌بار در هفته بخورید، ممکن است ویتامین A بیش از حد دریافت کنید.
بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ویتامین A هستند.
اگر از مکمل‌های حاوی ویتامین A استفاده می‌کنید، دقت کنید که مصرف روزانه غذا و مکمل‌ها از ۱.۵ میلی‌گرم (۱۵۰۰ میکروگرم) تجاوز نکند.
اگر هر هفته جگر می‌خورید، از مکمل‌های حاوی ویتامین A استفاده نکنید.
اگر شما باردار هستید
داشتن مقدار زیادی ویتامین A می‌تواند به نوزاد متولد نشده شما آسیب بزند. بنابراین اگر شما باردار هستید و یا در مورد داشتن یک بچه فکر می‌کنید، کبد و یا محصولات کبدی را نخورید، چون اینها در ویتامین A خیلی بالا هستند.
هم چنین از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A اجتناب کنید. اگر اطلاعات بیشتری میخواهید با پزشک عمومی و یا مامای خود صحبت کنید.
دپارتمان بهداشت و درمان و مراقبت‌های اجتماعی چه توصیه‌هایی میکند؟
شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دست آورید.
اگر یک مکمل حاوی ویتامین A مصرف می‌کنید، زیاد مصرف نکنید چون این می‌تواند مضر باشد.
کبد منبع بسیار غنی ویتامین A است. بیش از یک‌بار در هفته، جگر و یا محصولات جگری را نخورید.
همچنین باید بدانید که در هر نوع مکمل‌ها چه مقدار ویتامین A وجود دارد.
اگر باردار هستید و یا میخواهید بچه‌دار شوید:
- از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A، از جمله روغن کبد ماهی اجتناب کنید، مگر این که پزشک عمومی توصیه کند
- از مصرف جگر و یا محصولات جگری اجتناب کنید چون این مواد در ویتامین A بسیار بالا هستند.
زنانی که دوران یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند و مردان مسن تری که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند، باید از مصرف روزانه بیش از ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین A از مواد غذایی و مکمل‌ها اجتناب کنند.
این به این معنی است که:
- نه خوردن جگر و یا محصولات جگری، بیش از یک‌بار در هفته، و یا داشتن بخش‌های کوچک‌تر از این ها
- مصرف روزانه بیش از ۱.۵ میلی‌گرم ویتامین A در مکمل‌ها (از جمله روغن جگر ماهی) در صورت عدم مصرف جگر و یا محصولات آن
- استفاده نکردن از مکمل‌های حاوی ویتامین A (از جمله روغن کبد ماهی) در صورتی که شما هر هفته یک‌بار کبد بخورید
داشتن میانگین روزانه ۱.۵ میلی‌گرم یا کم‌تر ویتامین A از رژیم غذایی و مکمل‌های ترکیبی احتمالا هیچ آسیبی به شما نمی‌رساند.
ویتامین ها...برچسب : ویتامین, مواد معدنی, ویتامین A, نویسنده : NoName atoz بازدید : 81
می‌دانید ویتامین ها و مواد معدنی برای شما مفید هستند. اما واقعا بدن شما به چه چیزی نیاز دارد؟ و آیا میتوان از یک چیز خوب بیش از حد استفاده کرد؟
بدن شما برای عملکرد صحیح به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. شما آنها را از غذاهایی که هر روز می‌خورید دریافت می‌کنید.
ویتامین‌ها مواد آلی هستند، به این معنی که توسط گیاهان یا حیوانات ساخته می‌شوند. مواد معدنی عناصر غیر آلی هستند که از خاک و آب به دست می‌آیند و توسط گیاهان جذب می‌شوند یا توسط حیوانات خورده می‌شوند. بدن شما برای رشد و سالم ماندن به مقادیر بیشتری از برخی مواد معدنی مانند کلسیم نیاز دارد. سایر مواد معدنی مانند کروم، مس، ید، آهن، سلنیوم و روی مواد معدنی کمیاب نامیده می‌شوند زیرا شما فقط به مقادیر بسیار کمی از آنها نیاز دارید.
ویتامین A
ویتامین های گروه B و اسید فولیک
ویتامین C
ویتامین D
ویتامین E
ویتامین K
کلسیم
ید
آهن
سایر
اغلب مردم باید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را با داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنند، اگرچه برخی افراد ممکن است نیاز به مکمل‌های اضافی داشته باشند.
این راهنما چه چیزی را پوشش می‌دهد؟
این راهنما اطلاعاتی در مورد:
- ویتامین A
- ویتامین B و اسید فولیک
- ویتامین سی
- ویتامین دی
- ویتامین E
- ویتامین K
- کلسیم
- ید
- اهن
- ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر از جمله بتا - کاروتن، مس، پتاسیم
از مقالات وبلاگ استفاده کنید تا ببینید این مواد مغذی چه کاری انجام می‌دهند، چه مقدار از آنها نیاز دارید، چگونه مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می‌کنید و اگر بیش از حد مصرف کنید چه خطراتی وجود دارد.
واحدها
سه نوع واحد برای اندازه‌گیری مقادیر مواد معدنی و ویتامین‌ها وجود دارد:
- میلی گرم - یک میلی گرم 1 هزارم گرم است و معمولاً به صورت mg نوشته میشود
- میکروگرم - یک میکروگرم یک میلیونیم گرم است و معمولا به شکل میکروگرم یا mcg نمایش داده میشود. ۱۰۰۰ میکروگرم معادل ۱ میلی‌گرم است.
- واحدهای بین‌المللی، که گاهی اوقات برای اندازه‌گیری ویتامین‌های A، D و E استفاده می‌شوند و معمولا به عنوان IU خوانده می‌شوند. تبدیل میلی‌گرم و میکروگرم به IU به نوع ویتامین بستگی دارد.
برچسب : ویتامین, مواد معدنی, نویسنده : NoName atoz بازدید : 84